长期久坐、缺乏锻炼的学生党和上班族，由于其背部肌肉或韧带长时间处于紧张状态，很容易产生腰肌劳损，从而导致慢性疼痛或椎间盘突出等症状。通过以下几组简单的动作，可以带您远离腰肌劳损。

No.1俯卧挺胸

保持髋关节紧贴地面，双手推肩膀垂直于地面。若腰背和上肢力量不足，也可减低难度，从俯卧位做到肘支撑位即可，并保持这个位置几秒钟。

No.2平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

    No.3仰卧抬腿

单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势，双腿交替进行训练。

    No.4仰卧提臀

仰卧位，膝盖弯曲，双足用力，将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。保持约5-10秒，然后慢慢恢复至准备姿势，重复8-10次。

    No.5俯卧两头起

以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力缓慢上抬。抬身后保持片刻，然后匀速放下，恢复到初始动作。

正确的坐姿很重要，保持正确的坐姿是远离腰痛的重要因素。

• 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，双眼平视或俯视 15°；

• 两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度；

• 下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并保持双脚着地的坐姿。