跑步是最常见和最受欢迎的运动锻炼方式之一，但越来越多的人却因跑步而受伤，膝关节出现了不同程度的红肿、热痛、酸胀等“跑步膝”的伤病症状。“跑步百利唯伤膝”也成为很多人坚持跑步路上最大的拦路虎，但膝伤真的就无法避免吗？其实我们只要科学地安排训练，把握训练强度，完全可以避免膝盖损伤。下面就介绍几点可以有效避免膝伤的小方法。

01 充分热身

跑步前充分的热身运动可以升高体温，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滞性和关节的活动范围，有效防止在运动中拉伤。对于跑步来说，选择下蹲、压腿等活动关节的动作，可以有效地预防脚踝、胯部、膝盖等部位受伤。

02 及时拉伸

在做完热身运动和跑步完成后，都应该分别做一些拉伸动作，拉伸可以提高身体的柔韧性，减少肌肉韧带的损伤，运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张，缓解疲劳。针对膝关节的拉伸动作有原地高抬腿，后踢腿等。

03 正确的跑姿

正确的跑步姿势不仅能够提高运动效率，而且在很大程度上能避免损伤。脚尖自然落地，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅，臀部收紧，头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

04 加强腿部力量训练

加强锻炼腿部的肌肉力量，可以减少对膝关节的冲击力。平时可以做一些深蹲，单腿跳或者蛙跳练习。同时，跑步不只是腿部肌肉起作用，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量等都非常重要。

05 合理安排运动量

跑步要量力而行循序渐进。宜先慢跑，待能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，高强度训练后，做好充分的运动恢复。对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。