一、灵活热身，激活身体

• 春季气温回升，但肌肉仍可能僵硬，建议做5-10分钟动态拉伸（如高抬腿、开合跳）或瑜伽拜日式，提升关节灵活性和体温。

• 重点激活肩颈、腰背，避免久坐后直接剧烈运动。

• 内层选速干衣排汗，中层轻薄保暖（如运动卫衣），外层防风外套，方便随时穿脱。

• 避免穿纯棉衣物（吸汗后易着凉），搭配运动护膝保护关节。

二、运动时间选择

• 早晨运动：空气清新，但避免空腹（可吃一根香蕉或全麦面包），注意防寒。

• 傍晚运动：体温较高，肌肉弹性好，适合高强度训练，但避免睡前2小时剧烈运动影响睡眠。

三、低强度有氧：唤醒身体

• 慢跑/快走：公园或绿道最佳，心率控制在（220-年龄）×60%~70%，时长30-40分钟。

• 骑行：郊外骑行既能锻炼下肢，又能享受自然风光，注意调整车座高度保护膝盖。

• 飞盘/羽毛球：趣味性强，适合多人参与，提升反应力和协调性。

• 登山/徒步：坡度平缓的山区最佳，强化心肺功能，记得备好防滑鞋和登山杖。

四、运动中注意：细节决定体验

• 避开过敏源：花粉过敏者可选清晨或雨后运动，戴口罩减少刺激，运动后及时清洁鼻腔。

• 适时补水：春季易忽视口渴，建议小口喝温水（每20分钟100-150ml），避免冷饮刺激肠胃。

• 关注天气变化：昼夜温差大，突遇降温或大风需及时结束运动，防止感冒。

五、运动后恢复：别忽略“冷身”

静态拉伸：针对大腿、小腿、肩背进行10分钟拉伸，缓解肌肉紧张（如靠墙静蹲、婴儿式）。    

补充营养：运动后30分钟内摄入蛋白质+碳水（如香蕉+酸奶），促进肌肉修复。

• 推荐春季食谱：菠菜鸡胸沙拉（补铁）、南瓜燕麦粥（缓释能量）。

充分休息：保证7-8小时睡眠，避免连续高强度运动，给身体恢复时间。

缓解肌肉酸痛：

• 泡温水澡（38-40℃）或局部热敷，促进血液循环。

• 使用泡沫轴放松筋膜，重点滚动小腿、大腿外侧和背部。

春日不迟，运动正当时！合理规划，量力而行，让运动成为拥抱春天的健康仪式吧～